【筋肉痛】超回復に必要な時間と筋トレ方法

筋トレ

筋トレをしたことがある人であれば、必ず聞いたことがある「超回復」!

同じ部位の筋肉が修復されないまま筋トレをしても筋力がアップするどころか、筋力ダウンにつながるともいわれています。

この超回復ですがいったいどのようなものか、超回復に必要な時間についてまとめました。

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超回復とは?

超回復の理論は、筋肉を傷つけ、それが修復される時、傷つく前よりも筋肉が大きくなるという性質を利用したもので筋トレをした後はしばらくそこの筋肉を休ませ修復に集中させる筋トレ方法です。

筋トレ(傷つけ)→休息(修復)→筋トレ(傷つけ)→休息(修復)→・・・
これを繰り替えすことで、だんだんと筋肉を大きくなっていきます。

つまり破壊と創造をくりかえすような感じで、ハガレンのアームストロング少佐みたいな理論です。

超回復に必要な期間

超回復に必要な休息時間は48~72時間と言われています。

この48~72時間程度で超回復がなされ、筋肉の大きさが一番大きくなると言われており、この時間を超えて筋トレをしないと、当然ですがだんだんと筋力が落ちていきます。

筋肉痛の場合は?

超回復に必要な休息時間は48~72時間ということですが、この間に筋肉痛が治らない場合は、どうするべきか?

筋肉痛が治っていない場合は、治るまで強めの運動をしない方が良いと思います。

個人的な意見ですが、筋肉痛が長引く場合というのは、運動不足の状態に強い運動をした場合です。
日常的に運動や筋トレをしている場合に強めのトレーニングをしても筋肉痛にはなりますが、そこまで長引きません。

筋肉痛になっている場合は、可動域が狭くなり体を動かしにくくなっている状態でもあるので、怪我にもつながりかねません。
そのため筋トレをやり始めた時に筋肉痛が長引く場合は、治るまで待った方が良いでしょう。

超回復に必要なトレーニング量

超回復をするためには、筋肉を傷つける必要があります。

筋肉を傷つけるためには、どのくらいの負荷で筋肉を痛めつければよいかという疑問が出てきます。

超回復をするのに必要なトレーニング量としては、腕立てであれば「もう一回も肘をのばすことが出来ない」、腹筋であれば「もう一回もカラダを起こすことが出来ない」という限界までやることで、筋肉が傷つくとのことです。

これくらいのトレーニングが出来ず、軽い運動をしても、超回復はおきません。
そのため軽いダンベルでトレーニングをしたり簡単なスクワットをしたところで、筋肉の肥大化にはなんら影響を与えないのです。
負荷の大きさの目安としては、1セットやるのに10回が限界となる負荷でやるのが適しているとのことです。
自分の筋力に適さない負荷の大きすぎるトレーニングは怪我などに繋がるので、やらないようにしましょう。

適当な負荷と回数をすることで、超回復がうまく行なわれるのです。

まとめ

【長期プロジェクト】腹筋を割る筋トレアプリで腹筋は割りソフトマッチョになれるのか?【2日目】

こんな企画を始めましたが、いまだに筋肉痛が治っていません(笑)
まあ最近運動不足だったからなのですが。
超回復なうです。

ただ1週間近くたっているので、そろそろ治ってもらいたいのですが・・・

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